コラム

明けましておめでとうございます。

本年も、皆様が健康に過ごせますように願っています。お灸教室やこのコラムで、皆様が簡単にできるセルフケアを紹介したいと思います。

 

元旦は今年の第一歩目の日です。そこで、今年のコラム第一歩目は、歩行に重要な役割の膝のお話です。

 

＜膝の痛みを予防するには＞

 

膝の痛みの原因の一つに、「筋力低下と柔軟性低下」があげられます。そのため、膝の痛みを予防するには、次のようなことが大切です。

 

〇太ももの筋力アップ

〇太ももの筋肉の柔軟性アップ

 

これらは、特別な器具がなくても自宅で簡単にできます。膝の痛みが出る前に行うことが一番です。

 

〇医師の診断の結果、骨や半月板、靭帯等に異常がない

〇膝の腫れや熱感がない

 

初期の膝痛は、筋力アップ、柔軟性のアップで悪化を予防しましょう。

 

＜筋力アップ＞

 

椅子に座ってできる簡単な方法を紹介します。いずれも安定した椅子で行ってください。

 

1.太ももの前面の筋力アップ

 

①椅子に深く座る。

 

 

②太ももの筋肉に力を入れて、膝をのばす。足首は伸ばしても、立ててもＯＫ

伸ばしきったところで、5秒から10秒維持する。5～10回繰り返す。

 

 

2.太ももの内側の筋肉アップ

①椅子に深く座り、太ももの間にタオルを挟む。

 

 

②太ももの内側の筋肉に力を入れて、タオルをつぶす。

つぶした状態で5秒から10秒維持する。5～10回繰り返す。

 

 

☆1と2を1日1回。週に2～3回やってみましょう。維持する時間や回数は、自分の体力に合わせて調整してください。

 

いずれも、力を入れる筋肉を意識して行うことが大切です。

 

3.太ももの裏、ふくらはぎのストレッチング

 

①椅子に深く座る。片足を伸ばして、つま先を上げる。

反動をつけずに10秒維持する。

 

 

☆反動をつけないことが大切です。伸ばしている筋肉を意識して行いましょう。

 

＜ウォーキング＞

 

ウォーキングも有効ですが、体重が重い方、運動習慣のない方は、急に長い距離を歩くと、かえって膝の痛みが出ることがあります。

 

これからウォーキングを始める方は、1か月ほどかけて、ストレッチングと筋力アップで、ウォーキングに必要な筋肉をつくることが大切です。

 

 

最初は15分くらいを目安にして、徐々に歩く時間を伸ばしていきましょう。10分で約1000歩、歩けます。

 

また、ウォーキングが終わったら、必ずストレッチングで筋肉をほぐしてください。

 

今年も健康の心配なく1年が過ごせますように。